Carenza di ferro, ne soffrono tre italiani su dieci

È un elemento fondamentale per numerose funzioni vitali del nostro organismo: il ferro è parte essenziale di emoglobina e mioglobina, proteine che garantiscono il trasporto di ossigeno nei tessuti, sostiene la produzione di energia cellulare, contribuisce al corretto funzionamento di cuore e cervello e interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche e nella sintesi di alcuni ormoni.
Nonostante questo ruolo cruciale, la carenza di ferro resta uno dei deficit nutrizionali più diffusi al mondo: interessa circa il 40% della popolazione globale e colpisce soprattutto donne in età fertile e bambini sotto i 5 anni. In Irlanda, uno studio del 2024 ha rilevato che la carenza tra le donne in gravidanza raggiunge il 51,2% nel terzo trimestre. Negli Stati Uniti, quasi il 40% delle adolescenti e giovani donne tra i 12 e i 21 anni risulta carente. In Italia, ne soffrono 3 persone su 10 (Indagine Humanitas – San Pio di Milano).
La situazione è ancora più critica nei Paesi in via di sviluppo: in molte nazioni africane, circa il 40% dei bambini sotto i cinque anni e un’elevata percentuale di donne in età riproduttiva soffrono di anemia, con conseguenze permanenti sulla salute e sullo sviluppo. Stanchezza, mal di testa ricorrenti, fiato corto, pallore, capelli e unghie fragili, irritabilità, scarsa concentrazione e maggiore predisposizione alle infezioni sono segnali spesso sottovalutati: sintomi aspecifici che possono però indicare una carenza di ferro. Per questo si parla di “problema sottostimato”, complicato da una diagnosi non immediata.

La Giornata internazionale della carenza di ferro

In vista della Giornata internazionale della carenza di ferro, che si celebra il 26 novembre, il gastroenterologo e nutrizionista Luca Piretta (Università Campus Bio-Medico di Roma) propone indicazioni nutrizionali e sei ricette per una vera “dieta ferrea”. «Diete squilibrate, intensa attività sportiva, gravidanza, allattamento, ciclo mestruale o patologie come celiachia, morbo di Crohn e diarree croniche possono accentuare la carenza» spiega Piretta. «Una dieta o un’integrazione di ferro, associata alla vitamina C – che ne favorisce l’assorbimento – e al rame – utile al suo trasporto – resta il primo pilastro da seguire». Tra gli alimenti ricchi di ferro, il medico segnala in particolare il pesce azzurro: sardine, alici, sgombro e tonno, fresco o in scatola. «Il pesce in conserva è pratico, immediato da usare e senza scarti» aggiunge.

Ferro: l’identikit del minerale chiave

Il ferro è presente negli alimenti in due forme:

• eme, tipico di carne e pesce, altamente biodisponibile (25-30%);
• non eme, presente in prodotti vegetali, con assorbimento inferiore e variabile (1-10%).

I livelli di assunzione raccomandati (LARN) sono:

• 10 mg al giorno per l’uomo adulto,
• 18 mg per la donna in età fertile,
• fino a 27 mg in gravidanza,
• 11 mg durante l’allattamento.

Con scorte insufficienti, il corpo non dispone dell’energia necessaria e la qualità di vita può risentirne fino a sviluppare anemia. Una corretta alimentazione rimane quindi un alleato fondamentale.

La “dieta ferrea”: i consigli dell’esperto

«Il tonno in scatola è un alleato al top». A seconda del tipo di anemia, possono servire integrazioni specifiche (ferro, vitamina B12, folati o tutti insieme), ma la dieta resta fondamentale. Il tonno in scatola, sottolinea Piretta, contiene ferro, vitamina B12, folati e proteine, nutrienti cruciali nella prevenzione dell’anemia. «L’apporto di ferro del tonno è simile a quello del filetto: 100 grammi forniscono circa 1,7 mg» spiega. «Anche altre conserve ittiche – acciughe e sgombro – sono ricche di ferro: rispettivamente circa 1,3 mg e 2,1 mg per 100 grammi».

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro, anche se meno biodisponibile:

• soia e legumi (fagioli, ceci, lenticchie),
• funghi secchi,
• frutta secca,
• cereali integrali e crusca,
• spezie ed erbe aromatiche (timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio),
• verdure a foglia verde come radicchio e spinaci.