Dieta anti-afa e tanta acqua, la guida dell’Iss contro il caldo estremo

L’agosto italiano si è aperto all’insegna di temperature record, con la quarta ondata di calore estiva che sta segnando picchi inediti. Per difendersi, le scelte alimentari possono essere decisive: bere in abbondanza, idratarsi anche mangiando. Spiega come fare l’Istituto superiore di sanità, in un focus firmato da Laura Rossi del Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria: una guida alla dieta anti-afa e al menu ideale per le tavole del Ferragosto ormai alle porte. «Le alte temperature estive – spiega l’esperta dell’Iss – aumentano la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante una corretta idratazione e un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi. Nei mesi estivi, e in particolare durante le giornate più calde come Ferragosto, alcune semplici attenzioni possono aiutare a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo, favorendo benessere e vitalità».

L’acqua come primo alleato

Primo alleato contro il caldo: l’acqua. «L’acqua rappresenta il principale componente del nostro organismo ed è indispensabile per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le sostanze di scarto», ricorda l’Iss. «Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, anche il fabbisogno di liquidi. Per questo è importante: bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete; tenere sempre a disposizione una borraccia d’acqua, soprattutto quando si trascorre molto tempo all’aperto; aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica o nelle giornate particolarmente afose». Ma cosa bere esattamente? «Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l’acqua. Sono invece da limitare: bevande zuccherate, bibite gassate, energy drink, tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Queste bevande apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà. E lo zucchero tende a farci aumentare il senso di sete invece che idratarci. Anche le bevande alcoliche meritano particolare attenzione», si raccomanda.

Bere almeno 2 litri al giorno

«L’alcol favorisce la disidratazione e altera i meccanismi con cui l’organismo regola la temperatura corporea. Durante le giornate molto calde è quindi consigliabile evitarne il consumo o limitarlo il più possibile, ricordando che non rappresenta una scelta necessaria per una sana alimentazione». L’Iss consiglia inoltre di evitare «bevande eccessivamente ghiacciate, che con la temperatura esterna molto alta possono esporre il nostro corpo a rischio di congestione». Fondamentale bere indipendentemente dalla sete. «La sete rappresenta un segnale tardivo di disidratazione, soprattutto negli anziani e nei bambini, che possono percepirla meno intensamente». Ma qual è la ‘dose giusta’ di acqua da consumare quotidianamente? «Come indicazione generale nelle giornate calde può essere utile orientarsi verso circa 2 litri al giorno, bevendo anche in assenza dello stimolo della sete. Il fabbisogno varia però con età, corporatura, attività, temperatura, alimentazione e condizioni di salute. L’Organizzazione mondiale della sanità, nella campagna ‘Proteggiamoci dal caldo’ 2026, indica durante il caldo intenso di bere regolarmente fino a circa 2-3 litri al giorno».

L’importanza della frutta

Attenzione, però: «Chi presenta patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, anche per l’idratazione deve sempre attenersi alle indicazioni del medico», precisa l’Iss. Acqua nel bicchiere, dunque, ma anche nel piatto. «Anche gli alimenti aiutano a idratarsi», anzi «una parte significativa dell’acqua che assumiamo deriva dagli alimenti. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose durante l’estate anche perché contengono i sali minerali importanti in questi periodi di gran caldo. Tra gli alimenti più ricchi di acqua», l’Iss elenca: «Anguria e melone; pesche; albicocche e susine; fragole e frutti di bosco; cetrioli; pomodori; lattuga; zucchine; sedano. Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura permette non solo di aumentare l’apporto di acqua, ma anche di vitamine, sali minerali, fibre e molte alte sostanze protettive per la nostra salute», sottolinea Rossi.

Il menù a Ferragosto

Anche a Ferragosto gusto e leggerezza possono andare d’accordo, insegna l’iss. «Ferragosto è tradizionalmente sinonimo di convivialità e pranzi all’aperto. Non è necessario rinunciare al piacere della tavola: basta seguire alcuni semplici accorgimenti», si legge nel focus di Laura Rossi. Il numero 1 è: «Scegli piatti freschi e colorati». Il menu pensato dalla specialista prevede: un antipasto fresco con verdure grigliate, hummus con crudité; per primo piatto pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure, oppure insalata di farro o orzo con verdure di stagione; di secondo pesce oppure pollo o tacchino alla griglia, oppure ancora legumi in una ricca insalata di pomodori, cetrioli e basilico; per contorno abbondante verdura cruda o cotta; come dessert macedonia di frutta fresca, eventualmente una piccola porzione di gelato o sorbetto. Per condire? «L’olio extravergine di oliva rappresenta il condimento di scelta, utilizzato con moderazione. Usare erbe aromatiche, limone e spezie delicate per dare sapore senza eccedere con sale e salse».

Occhio alle porzioni

Secondo accorgimento: attenzione alle porzioni. «Anche durante le occasioni di festa è utile mantenere porzioni equilibrate ed evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente e concedersi il tempo per apprezzare il pasto aiuta anche a percepire meglio il senso di sazietà e fare una pausa prima di decidere se prendere il bis». In generale, poi, dopo pranzo evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e scegliere una breve passeggiata solo quando la temperatura scende». Infine, la conservazione degli alimenti: «Con il caldo serve più attenzione. Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Quando si organizza un pranzo all’aperto è importante: mantenere la catena del freddo durante il trasporto; utilizzare borse termiche con ghiaccio; non lasciare alimenti deperibili esposti al sole; conservare carne, pesce, latticini e preparazioni con uova in frigorifero fino al momento del consumo; evitare condimenti con salse molto ricche come la maionese, la senape o la salsa tonnata che sono maggiormente deperibili; lavare accuratamente frutta e verdura. Queste semplici precauzioni riducono il rischio di tossinfezioni alimentari».

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